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A recuperação é crucial para atletas competindo em todos os níveis - do guerreiro do final de semana ao profissional. Quanto mais rápido você se recuperar, mais rápido poderá voltar ao seu ritmo normal.

Existem algumas coisas que você pode fazer após uma competição (ou treinamento extenuante) para ajudar na recuperação rápida.

Hidrato

Poucas coisas são mais importantes para o seu desempenho e recuperação do que a hidratação. A desidratação pode causar fadiga muscular, falta de coordenação e cãibras musculares - três coisas que você não deseja experimentar no dia da competição. A água é essencial para todos os processos celulares do seu corpo (incluindo a recuperação), por isso é importante além dos componentes atléticos. Webmd.com sugere que você beba entre 30 a 30 gramas de água por quilo. Para um atleta de 150 libras, isso significa que entre 75 e 150 onças de água por dia é um intervalo aceitável. Não tem certeza se você está recebendo água suficiente? Considere investir em uma garrafa de água que você realmente goste, descobrir quantas onças ela possui e acompanhar quantas vezes você a enche ao longo do dia.

Adicionar anti-inflamatórios

Estudos mostram que a escolha de alimentos ou suplementos ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios naturais pode ajudar na dor muscular tardia após o treino e pode até melhorar a recuperação dos próprios músculos. (1) Considere adicionar um suplemento de açafrão ao seu regime e algumas cerejas azedas (ou suco de cereja azedo) por semana. Na semana da competição, suba a dose azeda de cereja para uma porção por dia. As cerejas azedas têm compostos antioxidantes que, acredita-se, exercem sua magia, diminuindo o excesso de inflamação. Recuperação menos inflamada, menos dolorida e melhorada parece boa demais para ser verdade.

Massagem, Rolo de Espuma e Alongamento

A massagem e a rolagem de espuma podem ajudar a obter o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos ou fatigados, o que pode reduzir a inflamação. O alongamento visa combater o aperto muscular e a amplitude de movimento. (2) O alongamento pode ser estático ou dinâmico e, em ambos os casos, não deve ser feito a frio. Combinar as técnicas é uma estratégia vencedora - a massagem ou a espuma rolando fazem o sangue se mover e aquece os músculos para alongar e aumentar a amplitude de movimento.

Detox Bath 

Um banho de sal Epsom (sulfato de magnésio) pode ajudar a promover o relaxamento muscular, permitindo que os músculos doloridos e com cãibras relaxem. Se você estiver tomando banho em água quente, seus vasos sanguíneos também se dilatam e liberam resíduos celulares acumulados. (3) Um banho quente também ajudará você a suar algumas dessas toxinas. E um feitiço no banho também pode fazer maravilhas para o seu relaxamento mental.

Deixe esfriar na bebida 

O álcool é um diurético, o que significa que ajuda na desidratação. Portanto, embora você queira pegar um frio depois da competição, se tiver mais tarefas físicas para completar no dia seguinte (digamos, um segundo dia de competição), convém passar ou beber muitos líquidos extras para compensar a bebida. Você pode não ter um bom desempenho no segundo dia.

 

Dormir 

Seis a oito horas de sono de alta qualidade ajudarão a sustentá-lo para a competição. Existem muitas razões biológicas para uma boa noite de sono antes e depois da competição, incluindo como o sono afeta seu metabolismo, humor e fadiga (4). Pode ser mais difícil para você adormecer após uma competição. Mais uma razão para tomar um relaxante banho de sal de epsom antes de sua cabeça bater no travesseiro.

 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
(2) https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/massage-foam-rolling-and-stretching-a-recipe-for-muscle-recovery/2014/07/15/a0d7519a-0907-11e4-bbf1 -cc51275e7f8f_story.html? noredirect = on & utm_term = .9d5212521c70
(3) https://asweatlife.com/2017/06/recover-at-home-with-epsom-salt-baths/
(4) https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-167-sleep-and-athletes

 


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